SLAPEN

Bijna één op de drie Nederlanders heeft last van slaapproblemen. Dit blijkt uit een onderzoek van het onderzoeksbureau GFK uit 2015. Veel mensen hebben moeite met in slaap vallen en/of doorslapen en krijgen daardoor onvoldoende slaap. Ik constateer dit ook tijdens de intakegesprekken in mijn praktijk.

OORZAAK EN GEVOLG

Slaapproblemen kunnen grote gevolgen hebben als ze aanhouden. Mensen met slaapproblemen zijn bijvoorbeeld sneller geïrriteerd, kunnen zich minder goed concentreren en hebben vaker problemen met hun geheugen. Daarnaast liggen, door een verminderde weerstand, ziektes en andere lichamelijke ongemakken op de loer. Ook kan een slaaptekort leiden tot depressie en paniek- en angststoornissen. De grote uitdaging bij slaapproblemen is om er achter te komen wat de dieper liggende oorzaken van slapeloosheid zijn. Pas dan kun je slaapproblemen echt aanpakken.

VOLDOENDE SLAAP

Hoeveel slaap hebben we nodig? ‘8 uur slaap per nacht’ wordt vaak als richtlijn aangehouden, een redelijke richtlijn, maar niet meer dan dat. Elk mens is namelijk uniek, en heeft zo zijn eigen slaapbehoefte.

Drie, vier uur. Meer slaap heeft Donald Trump naar eigen zeggen niet nodig. Daarentegen was Albert Einstein zijn bed niet uit te branden en haalde hij met gemak 10 uur slaap.

10 TIPS

1. Sport later op de dag
Overdag flink bewegen helpt je 's nachts om beter te slapen. Het beste tijdstip om te sporten is 's middags of de vroege avond, minstens een half uur.

2. Zorg voor veel licht overdag
Veel licht overdag houdt je biologische klok scherp en stimuleert de productie van het slaaphormoon melatonine.

3. Dim 's avonds het licht
Als de lichtgevoelige cellen in je ogen 's avonds minder licht krijgen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht of tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok.

4. Slaapkamer: raam open, kachel uit
Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een niet geventileerde kamer ontstaat een benauwd klimaat door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.

5. Doe oefeningen
Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in ons drukke leven. En een aan/uit knop voor piekeren is er niet. Oefeningen doen om te ontspannen helpen, omdat je je aandacht naar je lichaam verlegt. Een ontspannen lichaam beïnvloedt vervolgens weer je geest.

6. Pak die stress aan
Chronische stress haalt je slaap-/waakritme onderuit, waardoor je nog slechter tegen stress kan. Doorbreek die neerwaartse spiraal door de stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen, meer bewegen, opschrijven wat je morgen moet regelen zodat je het niet hoeft te onthouden, problemen aanpakken n en ruim de tijd nemen voor slaap, helpen het best.

7. Opslomen
Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur 's avonds de slaapcyclus in gang. Help die klok door dan het lichtniveau in je kamer te dimmen en zet televisie en computer op tijd uit. Doe een paar ontspanningsoefeningen en ga op een vast tijdstip in bed liggen. Lees eventueel nog even een niet al te spannend boek.

8. Geen alcohol
De benodigde diepe slaap is door alcohol korter en minder goed.

9. Pas op met cafeïne
Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïnehoudende cola kunnen je 's nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen 's avonds gebruikt. Maar óók het drinken van veel koffie en/of cola overdag kan 's nachts via je stresshormonen je slaap verstoren.

10. Overweeg melatonine (of eet een banaan)
Een manier om je slaap te verbeteren is het slikken van melatoninepilletjes. Melatonine is geen slaapmedicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen melatonine ondersteunt. Het is te koop bij de drogist of de apotheek. Wil je geen pilletjes slikken, neem dan 's avonds een half uur voor het slapen een glas melk of een banaan, of nog liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatoninegehalte gunstig beïnvloeden.

OORZAKEN

Mensen hebben vaak geen idee waar hun slapeloosheid vandaan komt. Dat is jammer, want hierdoor is het ook lastig om het probleem aan te pakken. Hieronder tref je vier belangrijke oorzaken van slapeloosheid aan.

1. Slapeloosheid-stress
Herken je dit? Je ligt al een tijdje in bed en ineens slaat de angst toe dat je (weer) niet ‘op tijd’ in slaap zult vallen en je hebt hier allerlei gedachten over (bijv.: ‘Ik moet zeven uur slapen, dat haal ik nu niet meer!’). Met deze negatieve gedachten bereik je het tegendeel van wat je wilt, slapen… Je voelt je geïrriteerd, gefrustreerd. Het resultaat is dat je nog langer wakker ligt en de ‘angst’ toeneemt.

2. Een te hoog cortisolniveau
Iedereen heeft wel eens gehoord van het hormoon ‘adrenaline’. Het activeert het lichaam bij stress. Het hormoon cortisol heeft een vergelijkbare werking. Het hormoon cortisol helpt ons o.a. om wakker te worden en geeft ons energie tijdens de dag. In een ideale situatie neemt het cortisolniveau in het lichaam gedurende de avond langzaam af. Hierdoor komt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine op gang, word je moe en slaperig en kun je snel, goed en diep slapen. Bij veel mensen met slapeloosheid is het cortisolgehalte in het lichaam tijdens de avond en nacht onvoldoende gedaald. Je lichaam en geest zijn daardoor nog teveel in een ‘alerte modus’. Je staat nog op ‘aan’. Het resultaat is dat je moeilijker in slaap valt.

3. Een te hoge lichaamstemperatuur
Uit onderzoek van het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen (NIN-KNAW) is gebleken dat mensen met slapeloosheid in veel gevallen een te hoge lichaamstemperatuur hebben op het moment dat zij gaan slapen.

4. Je biologische klok is van slag
De biologische klok is een uiterst gevoelig orgaantje dat eenvoudig ontregeld kan worden. Bijvoorbeeld door het verschuiven van de tijd, een lange reis met het vliegtuig, nacht- of ploegendienst.

FEITEN EN CIJFERS

• Ongeveer 50% van alle volwassenen heeft wel eens last (gehad) van slapeloosheid.

• Ongeveer 10% van de bevolking heeft last van chronische slapeloosheid.

• Ongeveer 35% van de mensen met slapeloosheid komen uit een familie waar slapeloosheid veel voorkomt.

• Slapeloosheid komt iets vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

• Slapeloosheid komt vaker voor bij ouderen en bejaarden.

• Slapeloosheid komt vaker voor bij ouders met kinderen dan bij mensen zonder kinderen.

• Mensen die overdag een dutje doen hebben vaker last van slapeloosheid ‘s nachts.

• Mensen die regelmatig stimulerende middelen of alcohol gebruiken hebben vaker last van slapeloosheid.

• Een slechte slaaphygiëne kan leiden tot slapeloosheid.

LEESTIP

‘Slapeloosheid’ — Ingrid Verbeek en Ed Klip

MINDFULNESS EN SLAAPPROBLEMEN

Mindfulness kan helpen bij slaapproblemen, omdat je leert anders om te gaan met gedachten die je wakker houden en je allerlei oefeningen leert waar je rustiger van kan worden.

Wil je weten wat Mindfulness voor jou kan betekenen neem dan contact met mij op.

Ik bied Mindfulness Trainingen aan in een groep. Op mijn website staan de data voor de trainingen en kun je meer informatie vinden over Mindfulness. Mocht je niet kunnen wachten, dan kun je ook een één op één een mindfulness training bij mij volgen of samen met een vriend of vriendin.