UITSTELLEN

Uitstelgedrag. We hebben er allemaal wel eens last van. Ik ook. Vooral wanneer ik als zelfstandig ondernemer mijn BTW aangifte moet doen. Ik presteer het iedere keer weer om dat vervelende onderwerp op mijn to-do-lijst door te schuiven tot het allerlaatste moment. En een stress dat ik ervan krijg! Ik voel me schuldig, boos op mezelf dat ik het weer zover heb laten komen, voel me waardeloos dat ik het ook deze keer niet voor elkaar heb gekregen om bijtijds met de aangifte te beginnen.

Uitstellen is niet altijd een probleem. Soms is het zeer goed om dingen voor je uit te schuiven, omdat je nog 'bedenktijd' nodig hebt. Ideeën rijpen in de tijd.

Uitstelgedrag kan echter een grote lijdensdruk met zich mee brengen en vormt een belangrijke stressfactor voor mensen die uiteindelijk depressief of burn-out raken. De problemen, die het gevolg zijn van het uitstelgedrag, kunnen zich gaan opstapelen, zodat mensen door de bomen het bos niet meer zien. Veel mensen kiezen dan voor de strategie van het vermijden. Dat is natuurlijk niet effectief op de lange termijn. Het probleem wordt groter en groter in je hoofd, waardoor je het nog meer gaat wegstoppen en in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Er is zelfs een mooie vakterm voor uitstellen: procrastinatie, afgeleid van het Engelse procrastination.

WAAROM STELLEN WE UIT?

Volgens de Canadese hoogleraar psychologie, Timothy A. Pychyl, is ons uitstelgedrag biologisch bepaald. Uitstelgedrag is in feite een gevecht tussen twee helften van ons brein, het limbisch systeem en de prefrontale cortex. Wordt ons brein geconfronteerd met een vervelende taak en wint ons limbische systeem - en dat gebeurt vaak - dan wordt er lekker uitgesteld.

Het limbische systeem, zo verklaart Pychyl, ‘is ‘ouder’, dominanter en werkt 'automatisch'. Het vertelt ons bijvoorbeeld om onze hand terug te trekken als we het in de vlam van een kaars houden. De prefrontale cortex is het ‘nieuwere’ gedeelte en is betrokken bij cognitieve en emotionele functies als beslissingen nemen, plannen, sociaal gedrag en impulsbeheersing. Het werkt niet zoals het limbische systeem 'automatisch'. Je moet het zelf actief in werking stellen. Doe je dit niet dan neemt het limbisch systeem het over en ga je uitstellen.

De boodschap achter deze verklaring is dat als je geconfronteerd wordt met een onplezierige taak, dat je dan jezelf krachtig toespreekt om de taak nu direct te doen, zodat je niet toegeeft aan dat wat o zo prettig voelt, namelijk: uitstellen naar morgen.

6 REDENEN OM UIT TE STELLEN

en het limbische systeem te laten winnen.....

1. Je hebt teveel te doen
Als er heel wat op je bord ligt, dan heb je wellicht te weinig tijd om alles gedaan te krijgen. Er zitten slechts 24 uur in een dag en daar moet je het mee doen. Vaak krijgt dat wat het luidst roept of het laatst binnenkomt je aandacht (jouw manager, email, telefoon, social media, …). Het probleem is dat wat echt belangrijk op zo’n manier niet aangepakt wordt.

2. Je het weinig of geen intrinsieke motivatie
Er ligt een taak klaar, maar je kunt er totaal geen motivatie voor opbrengen. Als je je niet kunt verbinden met de reden, het waarom van de taak, dan is het voor veel mensen ook moeilijk om motivatie te ontwikkelen om iets te doen.

3. Je raakt verlamd door je perfectionisme
Je begint wel volle moed aan je taak, maar het afwerken lukt maar niet. Je ziet wat er zoveel beter kan aan dat wat je aan het doen bent, en dat verlamt je.

4. Je bent eerder een denker dan een doener
Er zijn mensen met het talent om vooral te doen, anderen die denken liever. Een denker is veel gevoeliger voor uitstelgedrag dan een doener.

5. Je hebt te weinig energie
Goed eten, slapen, bewegen zijn voorwaarden om je energiek te kunnen voelen. Te weinig slaap, te veel koolhydraten en suikers eten, te weinig bewegen… het zijn allemaal oorzaken van moeheid. Wie te weinig energie heeft, zal meer de neiging hebben om dingen uit te stellen en op de lange baan te schuiven.

6. Je weet niet waar te beginnen, de eerste stap
Soms is de taak te moeilijk of weet je niet goed hoe je eraan moet beginnen.

Wat is jouw meest gebruikte reden van jouw uitstelgedrag?

6 TIPS OM JOUW UITSTELGEDRAG AAN TE PAKKEN!

Stoppen met uitstellen is niet eenvoudig, maar zeker wel het proberen waard. Het geeft namelijk nieuwe energie en rust in je hoofd. Hieronder vind je 6 tips die je kunnen helpen.

Tip 1: Verdeel je werk in Pomodoro’s
Bij deze techniek wordt een timer gebruikt waarmee steeds periodes van 25 minuten (een 'pomodoro') geconcentreerd werken aan een taak worden afgebakend. Deze 25 minuten worden vervolgens opgevolgd door drie minuten pauze, waarna weer een nieuwe periode van 25 minuten kan worden gestart, na de vierde keer mag een langere pauze genomen worden (tussen de 15 en 30 minuten).

Tip 2: Breng je uitstelgedrag in kaart
Als je weet waar je uitstelgedrag vandaan komt, dan kun je een eerste stap zetten richting het veranderen van je gedrag. Kortom, achterhaal de motieven en pak die aan.

Tip 3: Goed genoeg is ook prima!
Nog een manier om uitstelgedrag aan te pakken is dat je die perfectionist in je als het ware de mond snoert. Gewoon goed is toch ook prima? Sus de perfectionist in je en wees tevreden met minder. En ben je klaar? Geef jezelf een schouderklopje.

Tip 4: Beperk de verleidingen
Log uit op je social media accounts, sluit je e-mailprogramma en zet als het kan de telefoon uit. Hang een briefje op de deur met de mededeling dat je niet gestoord wilt worden of zoek een plek op waar je niet gestoord kunt worden.

Tip 5: Visualiseer je werk
Probeer eens voordat je aan een klus begint te visualiseren hoe het resultaat eruit komt te zien. Visualiseer ook welke stappen je moet zetten om dat resultaat te bereiken. Hou dat beeld steeds weer vast als je dreigt af te glijden richting uitstelgedrag.

Tip 6: Eet, rust en beweeg regelmatig
Als je goed, eet en rust, voel je je fitter en ben je veel productiever, waardoor je meer dingen gedaan krijgt. Ook die grote en kleine klussen die je steeds uitstelt. Je doet ze gewoon eerder zonder uitstellen.

LEESTIPS

‘The Now Habit’ — Neil Fiore
‘Eat that Frog!’ — Brian Tracy
‘Uitstelgedrag’ — Piers Steel

OEFENING

De 5 minuten techniek
Een simpel hulpmiddel dat er voor zorgt dat je aan de slag gaat.

1. Kies een taak uit die al (veel te) lang op je to-do-lijst staat.

2. Pak er een timer bij en zet die op 5 minuten.

3. Druk op start en ga voor de volle 100% voor deze taak, zolang de timer loopt. Het is maar 5 minuutjes!

'Wat schiet je daar mee op, 5 minuten?', zul je misschien denken.
Meer dan je denkt. Dit is namelijk hoe de 5 minuten techniek werkt in je hoofd:

5 minuten, dat is precies genoeg voor een lage drempel en een hoge druk – en om een aardig begin te maken. En daarmee heb je precies de kern te pakken. Je hebt
A. een gemakkelijk begin, doordat de drempel laag is ('5 minuutjes, dat lukt wel'),
B. een goede focus, doordat de druk hoog is ('Ik moet er nu even 5 minuutjes écht vol voor gaan' ) en
C. Je hebt de eerste stap gezet, waardoor de volgende stappen op een natuurlijke wijze als vanzelf gaan komen ('Ik ben nu toch bezig, nog 5 minuutjes erbij kan ook nog wel' ).

Dit laatste wordt ook wel het zeigarnik effect genoemd. Wanneer je brein ergens aan begint, heeft het de neiging om deze taak af te willen ronden. Het wil de eindstreep halen en de taak kunnen wegstrepen, zodat deze weer uit je hoofd kan verdwijnen en er ruimte is voor nieuwe taken en gedachten.

Hulp nodig bij uitstelgedrag?

Kom je er alleen niet uit en belemmert je uitstelgedrag je in je dagelijkse functioneren en heeft het een negatieve invloed op hoe jij je voelt? Ben je benieuwd wat ik voor jou zou kunnen betekenen? Kijk dan eens bij mijn aanbod.